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사람마다 운동하는 법이 다 다릅니다. 체형에 따라 운동법이 다릅니다. 그렇게 완벽한 몸을 갖고있지도 신체스펙이 좋지도 않지만, 마른체형의 운동법을 알리고자 글을 씁니다. 보통의 운동법은 살을 빼는 운동법에 치우쳐져있어서 마른사람들은 도대체 어떻게 운동을 해야할까. 무작정 운동을 해도될까라는 고민이 많습니다. 저역시 그렇구요. 아무리 운동을 해도, 아무리 먹어도 살이 안찐다면 그 방법에 문제가 있을 수 있습니다. 사람 마다 다르겠지만 저의 패턴을 통해 비교적 좋은 효과를 보았기 때문에 따라만 하셔도 중간은 하실 것 같습니다.
마른체형(멸치)가 운동하는 법 : 일주일 중 6일을 웨이트 운동한다.
매일매일 운동하는게 이상한게 아니냐, 적당히 쉬어줘야 한다라는 말에는 일리가 있습니다. 그러나 그것은 꽤 높은 강도의 운동을 했을 때의 말입니다. 운동을 하루에 최소 30분~ 1시간 하십시오. 어차피 제가 하는 운동 플랜은 그렇게 긴시간이 소요되지 않습니다. 그리고 매일 다른 부위를 운동하십시오. 그러면 다른 근육이 운동할 때, 전에했던 근육은 회복하면서 커질 것 입니다. 운동하는 순서는 가슴, 어깨, 등, 하체, 기타로 하시는것이 가장 효과적입니다. 그리고 조금 더 키우고 싶은 근육이 있다면 2일마다 그 근육운동을 반복하십시오. 저는 가슴근육을 더 만들고 싶어서 가슴., 어깨, 등, 가슴, 하체, 기타로 운동합니다.
헬스 초기에는 무게보다 자세에 신경쓰자.
웨이트는 첫째도 자세, 둘째도 자세 입니다. 그만큼 자세가 정말 중요합니다. 자세가 잘못된 운동은 앙꼬 없는 찐빵과 다릅니다. 성취감만 느낄 뿐 몸만 고생하고 내가 생각하는 근육은 발달되지 않습니다. 자세가 잘못된 운동으로 20kg를 거뜬하게 들었지면 정자세로 들면 한두개도 힘들다. 그만큼 자세가 정말 중요하다. 정확한 자세를 몸에 읽히기 위해 가벼운 무게로 자세와 근육이 신경쓰면서 운동하는 것이 중요합니다. 정자세는 헬스장 트레이너에게 자문을 구하거나 스마트폰으로 동영상을 시청하면서 따라하시면 좋습니다.
유산소 운동을 겸하고 마무리 스트레칭을 꼭하자.
마른체형은 유산소운동을 할 필요가 없다고들 많이 합니다. 무산소 근력운동이 더 중요하다고 말이죠. 일리가 있는 말이지만, 유산소운동도 매우 중요합니다. 유산소운동은 체내 신진대사를 촉진시키고 혈액순환에 도움이 됩니다. 요리할 때 예열하는것 처럼 사람의 몸도 운동전 예열이 필요합니다. 때에 따라 그것이 스트레칭이 될 수 도 있습니다. 마른체형은 스트레칭도 중요하지만 운동전 근육이 부상당하는걸 방지하기 위해 꼭 5분- 10분간의 약간의 땀이 나는 유산소운동이 필요합니다. 유산소 운동은 런닝머신이거나 실내용 자전거운동도 좋습니다. '난 헬스장까지 걸어가는 것이 유산소운동이야'라고 생각하시겠지만, 그것은 별로 도움이 되지않습니다. 운동직전에 몸에 열이나야 근육을 부상당하지않고 건강하게 발달시킬 수 있습니다. 또한 운동 시작전 스트레칭보다 운동 후 마무리 스트레칭이 더 중요합니다. 마무리 스트레칭은 운동 시작전 했던 스트레칭과 동일하게 해주시면 좋습니다. 마무리로 요가를 할 수 있다면 요가를 하세요. 다니는 헬스장에 요가프로그램이 있다면 꼭 참여하세요. 운동을 한 다음날 알이배겨 근육통이 있는것이 '내가 운동을 정말로 열심히 했구나!'의 산물이 아닙니다. '근육이 회복이 덜 되었다'라는 신호입니다. 그정도에 따라 다르겠지만, 마무리 스트레칭을 꼭 하셔야 잔근육통이 없습니다. 근육통이 없다고해서 내가 운동을 열심히 하지 않았다고 실망하지마세요. 당신은 잘하고 있는 것입니다.
균형잡힌 식습관을 하자.
멸치라고 많이 드시는것은 오히려 소화에 도움이 안될 수 도 있습니다. 많이 먹어도 이른바 가성비가 떨어지는 경우가 허다합니다. 음식은 정말 많이 먹었는데 살로 안가고 소화불량으로 다 배출된다면 얼마나 아깝습니까. 음식은 딱 본인의 식사량만큼 드세요. 그리고 자주 탄수화물을 챙겨드시고, 필요하다면 헬스 보충제도 겸하는것도 좋습니다. 단, 헬스보충제가 식사대용으로 활용되지 않아야 합니다. 보충제는 말 그대로 보충해주는 역할이기 때문에, 식사와 보충제를 겸하는것이 중요합니다. 음식을 선택할 때도 우리 마른체형들은 이 음식이 소화가 잘 되어질지를 고민하고 드셔야합니다. 너무 기름지거나 너무 짠 음식 등 자극적인 음식은 소화에 도움이 안됩니다. 소화에 도움이 되는 음식과 영양제를 꼭 챙겨드세요. 절대 잊지마세요. 과식은 금물입니다.
보충제 선택을 잘하자.
보통의 보충제는 단백질 쉐이크가 많습니다. 하지만 마른체형은 단백질보다 탄수화물이 더 중요하기 때문에 보충제 선택시 탄수화물 함량이 높은 보충제를 선택하세요. 저는 BSN의 트루 매스를 먹고 있습니다. 트루매스 한통은 대게 25일~ 1개월 먹을 수 있는 용량입니다. 보충제를 드실 때 근력손실이 적은 운동 직후 30분 내외로 드시는것이 가장 좋습니다. 하루에 한번 드시는것을 권하며 그 시간은 운동직 후 입니다. 트루매스의 경우 3스쿱 + 물 400ml 로 드시면 됩니다. 다시 말씀드리지만 보충제를 드시고 꼭 식사도 하셔야합니다.
트루매스 후기 : http://emusk.tistory.com/100
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월요일 부터 토요일까지의 운동 플랜
* 모든 운동법은 '동영상으로 배우는 근련운동 프로그램'을 참조하였습니다.
* 모든 운동은 15회 4세트가 기본입니다.
- 월요일(가슴) : 벤치프레스 바벨 플랫1 , 벤치프레스 덤벨 인클라인2 혹은 머신, 벤치프레스 바벨 디클라인 혹은 머신3, 팔굽혀펴기, 팩덱 플라이
- 화요일(어깨) : 프런트 레이즈 덤벨, 레터럴 레이즈 덤벨, 숄더 프레스 바벨 혹은 머신, 업라이트 로우 바벨, 숄더 프레스 덤벨, 아놀드 프레스
- 수요일(등과 복근) : 랫 풀 다운 머신, 로우 케이블 시티드,4 로우 바벨 벤트오버5 백 익스텐션, 로우 덤벨 원암 + 레그레이즈 병행, 리버스 크런치, 데드리프트 바벨 혹은 덤벨
- 목요일(가슴과 팔근육 운동) : 벤치프레스 머신, 플라이 덤벨 플랫, 벤치프레스 덤벨 플랫, 펠덱 플라이, 팔굽혀펴기, 팔근육 운동
- 금요일(하체과 엉덩이) : 스쿼트 스미스머신 , 레그컬 라잉6, 데드리프트 덤벨, 레그프레스, 멀티힙, 런지 바벨, 땀이 날 정도의 유산소운동
- 토요일(가슴 혹은 기타운동) : [가슴의 경우] 팔굽혀펴기 , 벤치 프레스 바벨 인클라인 혹은 머신, 벤치프레스 덤벨 플랫, 벤치프레스 덤벨 디클라인 혹은 머신, 크로스 오버 케이블
- 일요일 : 휴식
저는 가슴운동을 더 키우고 싶어서 가슴 운동을 2일에 한번씩 했습니다. 만약 더 키우고 싶은 근육이 있다면 그 근육을 운동을 하십시오. 토요일에는 가슴운동을 할 때도 있고 종아리 운동을 할 때도 있습니다. 토요일은 꼭 웨이트가 아닌 전신 서킷운동이나 수영, 스쿼트같은 운동을 하셔도 무방합니다. 정형화된 운동법이 아니기에 동영상으로 배우는 근력운동 프로그램을 참고하시어 체형에 맞는 운동법을 만들어보세요. 운동법을 만드는데 몇가지만 주의하시면 됩니다.
상체운동은 몰아서 하는게 효과적입니다. 가슴운동하고 다음 날 하체운동하는것 보다 어깨운동이나 등운동을 하는게 났습니다. 하체운동도 마찬가지입니다. 그리고 하루에는 한가지 운동에만 집중하십시오. 하루에 두가지 운동을 100% 병행하지 않게 주의하세요. 다른운동을 하더라도 그 운동에 집중이 되지 않는 선에서 하십시오.
운동을 할 때 호흡법도 중요하지만, 운동하는 근육을 생각하면서 운동하셔야합니다. 그렇지 않으면 다른 곳에 힘이 들어가서 효과적인 운동을 할 수 가없습니다. 가슴 운동을 하고있을 때 가슴에 신경을 써야지, 이걸 들겠다고 팔에 집중하시면 그건 팔근육 운동이 되어버립니다. 최대한 생각하시면서 운동하세요. 그리고 정면 거울을 보며 내가 운동하는 자세를 확인하며 운동하세요. 만약 그렇지 않고 고개를 숙인다거나, 눈을 감는다면 운동하는 내모습을 볼 수 없어 자세가 흐트러지고 다칠 위험이 있습니다. 그러니 꼭 자세확인을 하시면서 운동하세요. 또 땀은 운동의 산물이 아닙니다. 땀이 흥건하게 안나더라도 당신은 충분히 운동한 것 일겁니다. 꼭 땀이 나야 운동하는것이 아닙니다.
운동을 꾸준히 오랫동안 하시는것이 중요합니다. 짧게는 1년, 길게는 평생... 중간중간 쉬더라도 운동을 해야겠다는 의지마저 져버리지마세요. 당신은 건강해질 수 있고 살찔 수 있습니다. 이글을 통해 많은 도움이 되었으면 좋겠습니다.